من منا لم يسمع بحبوب الشوفان؟ هناك العديد من الأشخاص لا يستطيعون الاستغناء عن الشوفان في نظامهم الغذائي سواءً كان في وجبة الفطور، أو إضافته عند طهي الطعام، أو استخدامه في إعداد الحلويات. فما هي حبوب الشوفان؟

الشوفان هو نبات عشبي يشبه الحنطة والشعير وبذوره متوسطة الحجم، كما يعتبر أحد الحبوب الكاملة الغنية بالفوائد وذات قيمة غذائية كبيرة. وفي هذا المقال سوف نتعرف سوية على فوائد الشوفان للجسم وقيمته الغذائية 

القيمة الغذائية للشوفان

الشوفان مصدر غني بالقيم الغذائية، وفي الجدول التالي أهم المكونات الغذائية لكل 100 غم من الشوفان.

ما هي فوائد الشوفان للجسم؟

فوائد الشوفان في حال استخدامه كوجبة أو خلال الوجبات بشكل يومي:

• تقليل خطر الإصابة بمرض القلب وتعزيز صحته: يعود فوائد الشوفان على صحة القلب بسبب احتوائه على نسب عالية من الألياف الغذائية، كما يحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن الهامة لتنظيم عمل القلب.

وبعض الدراسات أثبتت أن للشوفان دور في تقليل نسبة خطر الإصابة بمرض الشريان التاجي.

• تحسين صحة الجلد: يعتبر الشوفان من الأغذية المعززة في تحسين صحة الجلد والبشرة والعناية بها، ومن فوائد الشوفان على الجلد، أنه يساهم في علاج الأكزيما.
• مصدر للطاقة: إذا قمت بتناول الشوفان في الصباح فسوف يمدك بالطاقة اللازمة التي تستمر خلال ساعات النهار وذلك لاحتوائه على نسبة عالية من الألياف التي تعطي الشعور بالشبع، كما يحتوي على نسب عالية من فيتامين ب.

• الوقاية من مرض السكري: من فوائد الشوفان أنه يساعد في الوقاية من مرض السكري من النوع الثاني، كونه ذو مؤشر جلايسيمي منخفض.

• تقليل من خطر الإصابة بالسمنة: لأنه يعطي الشعور بالشبع بسبب احتوائه على نسب عالية من الألياف.
• التقليل من الإمساك وذلك أيضاً بسبب وجود الألياف في الشوفان.

ما هي مضار الشوفان؟

وبالرغم من وجود فوائد عديدة لحبوب الشوفان إلا أن هناك أضرار وآثار جانبية له، فما هي تلك الأضرار؟

1. يسبب أحيانا انتفاخ وغازات في البطن.
2. قد يحتوي على الغلوتين ويتسبب بظهور الحساسية لمن يعانون منها.
3. ظهور طفح جلدي لبعض الأشخاص. 
4. إذا تناول الشخص كميات كبيرة من حبوب الشوفان فسيؤدي إلى إجهاد في الجهاز الهضمي وبالتالي ستظهر مثل هذه الأعراض:

• الإسهال.
• الشعور بعدم ارتياح في البطن.
• الإمساك.
• الانتفاخ.

لكن تلك الأضرار يُمكن تقليلها من خلال تناول كميات قليلة من حبوب الشوفان ومن ثم زيادة الكمية تدريجياً حتى يعتاد الجسم عليها. في ذات الوقت يجب المحافظة على تناولها لأن فوائد الشوفان عديدة وذات قيمة غذائية كبيرة.

الفرق بين الشوفان والقمح: 

البعض يعتقد أن الشوفان هو القمح أو مُكَون من حبوب القمح، لكن الإجابة هي لا.

تتشابه حقول الشوفان مع القمح والشعير ولكن كل واحد منها ينتمي لنوع مختلف من الأعشاب المنتجة للقمح.

الفرق بين الشوفان والقمح من حيث:

• الشكل: الشكل الخارجي لكل واحد منهما يختلف عن الأخر، ويتوفر كل واحد منهم بعدة أشكال مثل الحبوب الخام أو النخالة او الدقيق.  
• التركيب: التركيب الداخلي لكلٍ منهما يختلف عن الأخر من حيث نسب العناصر الغذائية المتواجدة بهما. 
• الجلوتين: من مكونات القمح الجلوتين والذي يسبب التحسس عند البعض. أما بالنسبة للشوفان الخام، فهو لا يحتوي على الجلوتين ولكنه قد يختلط ببعض المواد القمحية التي تحتوي على الجلوتين بسبب ظروف التغليف والإنتاج.
• الصنف: القمح هو صنف من أصناف الحبوب، بينما الشوفان فهو نوع من الأعشاب.

هل الشوفان يحتوي على الجلوتين؟

الشوفان: خالي تماماً من الجلوتين، ويعمل على تحسين عملية الهضم، ومناسب للأشخاص الذين يعانون من حساسية القمح أو حساسية الغلوتين، ولكنه قد يختلط ببعض المواد القمحية التي تحتوي على الجلوتين بسبب ظروف التغليف والإنتاج. لذلك يُفضل عند شرائه من الأسواق التجارية التحقق من الملصق الموجود على منتج الشوفان، من حيث طريقة المعالجة والتعبئة.

أيهما أفضل من حيث القيمة الغذائية: القمح أم الشوفان؟ 

 القمح من حيث الفوائد: 

•  القمح يساعد على تقليل نسبة الكوليسترول الضار.
•  نخالة القمح تحتوي على العديد من الفوائد وخاصةً في تخفيف الوزن.
• القمح يساعد في تخليص الجسم من السموم .
• يساعد في تنظيم حركة القولون.
• الألياف الموجودة في نخالة القمح تعمل على الوقاية من الإمساك.

أما الشوفان، تتمثل فوائد الشوفان مقارنة مع القمح في:

• نخالة الشوفان تحتوي على نسب كبيرة من البروتينات والألياف والمعادن والفيتامينات الضرورية والمفيدة لصحة الجسم. 
• يحارب الشوفان الكوليسترول الضار في الدم.
• الشوفان يعزز عمل الدماغ ويقيه من احتمالية التعرض للنوبات القلبية.
• يساعد في التخلص من الوزن الزائد. 
• الشوفان يحتوي على نسب عالية من الألياف والتي تعمل على تخفيض نسبة السكر في الدم. 

ما هي أنواع الشوفان؟

للشوفان عدة أنواع منها:

• الشوفان المقطع: ويسمى الشوفان الإيرلنديّ حيث يتم تقطيع الحبوب الكاملة لإنتاج هذا النوع من الشوفان. 
• حبوب أو جريش الشوفان: وهي حبوب الشوفان الكاملة دون أي مُعالجة. 
• الشوفان الفوري: حيث يتم تعريض حبوب الشوفان للبخار وتقشيرها لإنتاج هذا النوع. 
• الشوفان الملفوف: حيث يتم تعريض حبوب الشوفان للبخار، ومن ثم تُلف على شكل رقائق سميكة لإنتاج مثل هذا النوع، ويطلق عليه اسم الشوفان التقليدي.
• حبوب الشوفان الكاملة المطحونة ويطلق عليها الشوفان الأسكتلندي.

ويمكن إدخال عنصر الشوفان في بعض وصفات الأكل، من الأمثلة عليها: 

• كيك الشوفان

• بان كيك الشوفان

• جرانولا الشوفان

• كوكيز الشوفان

• شوربة العدس  الشوفان

• شوربة الطماطم والشوفان

• شوربة اللحم أو الدجاج مع الشوفان

ما هي فوائد الشوفان للتخسيس؟

• يساعد على تحسين عملية الأيض في الجسم لأنه يحتوي على فيتامين ب.
• يحتوي على نسبة عالية من البروتينات مما يساهم في الشعور بالشبع لفترات طويلة مما يساعد على خسارة الوزن.
• يساعد على التقليل من الإمساك. 
• الشوفان غني بالألياف الغذائية ، مما يعطي أيضا شعور بالشبع بعد تناوله.
• الشوفان يعتبر من الأطعمة ذات سعرات حرارية قليلة.

طرق استخدام الشوفان في نظام التخسيس: 

في البداية يفضّل الابتعاد عن الشوفان المُحلى، فهذا النوع يكون مضاف له المُنكهات والسكر وغني بالسعرات الحرارية، لذا يجب اختيار الشوفان غير المُنكه. 

إذا كان طعم الشوفان الطبيعي غير مقبول لديك يمكنك اضافة المنكهات الطبيعية، مثل: 

• إضافة المكسرات لتحسين النكهة.
• إضافة الفاكهة الطازجة أو المجففة. 
• يمكن إضافة القرفة المطحونة الناعمة أو الزنجبيل المطحون.

رجيم الشوفان:

• تناول الشوفان في وجبة الفطور: الكثير من الناس يفضلون تناول الشوفان في الصباح، من خلال تناوله مع الحليب واضافة الفاكهة معه سواء الطازجة أو المجففة، لكن يجب أن يكون الشوفان كامل وليس سريع التحضير.
• تناول الشوفان في وجبة الغداء: يمكن إضافة نصف كوب من الشوفان إلى الوجبات الرئيسية.

• تناول الشوفان في وجبة العشاء:  يمكن طهي الشوفان مع الدجاج أو الشوربات كوجبة غذائية غنية بالفيتامينات والعناصر المهمة.

‍

من خلال هذا المقال من طيب، أردنا تسليط الضوء على فوائد الشوفان، وشرح أسباب إقبال الكثيرين على تناوله وتفضيله عن خيره من الحبوب، كما  نتمنى أن نكون قد قدمنا أهم المواضيع التي تتعلق بالشوفان وكيفية استخدامه مع الوجبات الرئيسية ونظام التخسيس.

‍

يقدم لك طيب العديد من الخدمات الطبية المنزلية من تحاليل الدم المختلفة والفحوصات التي تتم من قبل ممرضين وممارسين صحيين مختصين لتقديم خدماتك الطبية بكل دقة واحترافية.‍

حمّل تطبيق طيّب واكتشف خدماتنا المتكاملة في الرعاية الطبية المنزلية