بالرغم من تعدد أنواع الطعام على مائدة الإفطار والسحور لكن يجب أن تكون لديك إرادة قوية لمقاومة تلك المغريات، ولأن الحياة الصحية هي قرار، فيجب أن تكون حازماً وتتخذ قرار البدء بالرجيم في رمضان لإنقاص الوزن.

في هذا المقال سنتحدث عن بعض النصائح والإرشادات التي تخص الرجيم في شهر رمضان.

بعض النصائح عند اتباع رجيم في رمضان: 

• الإكثار من شرب الماء قبل وجبتي الإفطار والسحور.
• البدء بتناول التمر والقليل من الحساء الصحي عند وجبة الإفطار في رمضان.
• بعد وجبة الإفطار الانتظار ساعتين إلى ثلاثة قبل تناول أي وجبة خفيفة أو سناك. 
• الإكثار من السلطات والخضراوات الغنية بالألياف. 
• اتباع نظام غذائي مناسب لجسمك وحالتك الصحية.
• تجنب المشروبات الغازية والعصائر الغنية بالسكريات.
• المحافظة على ممارسة تمارين رياضية بسيطة لو لمدة قصيرة من ١٥-٣٠ دقيقة تقريباً.
• تناول حلويات رمضان من مرة لمرتين في الأسبوع فقط وبكميات صغيرة.
• تناول الفواكه المجففة بدلاً من الحلويات في رمضان.
• الابتعاد عن الأطعمة المالحة خلال الرجيم في رمضان.
• تناول وجبة السحور قبل صلاة الفجر بساعتين تقريباً، على أن تكون الوجبة خفيفة وغنية بالمعادن والألياف.
• تجنُب الشبع إلى درجة التخمة.
• الابتعاد عن الطعام المقلي قدر المستطاع. 
• استبدال العصائر المحلاة "لأنها تحتوي على سعرات حرارية عالية"، بعصائر طبيعية. 
• استبدال الحبوب المقشرة بالحبوب الكاملة. 
• عدم المبالغة في تناول التمر.

ماذا نأكل عند اتباع رجيم في رمضان؟

سنقدم لك مجموعة من الخيارات والأفكار الصّحية لوجبة السحور والإفطار و "سناك" خفيف.

خيارات وجبة الإفطار في شهر رمضان:

وجبة الإفطار هي الوجبة الرئيسية في رمضان، فيجب التركيز عليها من خلال بعض المقترحات:

• لحم مشوي أو مطبوخ مع كميات قليلة من الأرز.
• دجاج مشوي أو مسلوق مع كمية قليلة من الأرز.
• السمك المشوي مع الخضار أو الأرز. 
• المعكرونة مع الخضار.
• حساء صحي.
• سمبوسة مشوية
• سلطات.

خيارات الوجبة الخفيفة في رمضان "سناك"

يجب الحرص على تناول وجبة خفيفة بين الإفطار والسحور، مثل:

• قطعة واحدة من الحلويات صغيرة الحجم.
• سلطة فواكة.
• حبة واحدة من القطايف.
• طبق صغير من الكاسترد أو الجلي.

خيارات وجبة السحور:

ينصح خبراء التغذية بالمداومة على تناول وجبة السحور خلال شهر رمضان، لأنها تمد الجسم بالطاقة خلال وقت الصيام فلا يجب تفويت تلك الوجبة، و سنطرح بعض الخيارات التي يمكن تناولها خلال السحور:

فواكة

• سلطة خضار 
• شرائح التوست المحمص
• لبن مع خيار
• تمر وحليب
• عصيدة الشوفان مع الحليب
• رقائق حبوب الإفطار مع الحليب 

إن اتباع نظام غذائي صحي يختلف من شخص لآخر فليس كل الأنظمة تلائم أجسامنا، فمن جسم لآخر يختلف حسب نمط حياة الشخص و العمر وصحة الجسد والنشاط البدني وعوامل جينية أخرى، ولكن تلك المقترحات قد تفيد في اتخاذ نظام غذائي مناسب خلال رمضان ويفضل استشارة طبيب أو اخصائي تغذية لضمان الحصول على أفضل النتائج.

أهمية شرب الماء في الرجيم الرمضاني

خلال فترة الصيام قد يعاني بعض الصائمين من جفاف بسيط،ممّا قد يسبب لهم الصداع، والشعور بالتعب، وعدم القدرة على التركيز، لأن أجسامنا لا يمكنها تخزين الماء لفترات طويلة إلا أن الكلى تعمل على الاحتفاظ بأكبر كمية ممكنة من الماء، وذلك عن طريق تقليل كمية الماء المفقود عبر البول، ومع ذلك فلابد من فقدان الماء سواء كان عن طريق التبوّل، أو التنفّس، أو التعرّق، أو خلال الجلد.

لذا لابد من الحفاظ على نظام غذائي صحي وحمية غذائية صحية خلال رمضان، وعدم اتباع نظام غذائي خاطئ قد يؤدي إلى إلحاق الأذى بك خلال فترة الصيام. 

كيف تحافظ على جسمك من الجفاف خلال شهر رمضان؟

• محاولة شرب أكبر كمية من الماء والسوائل الأخرى بعد الإفطار، مثل الحساء الصحي والفواكه والخضراوات والعصائر الطبيعية.
• الابتعاد عن الطعام المالح والحار لأنها تحتوي على نسب عالية من التوابل والأملاح التي تزيد نسبة الشعور بالعطش خلال الصيام.
• تقليل التناول من الحلويات لأنها تزيد من نسبة العطش خلال الصيام أيضاً.
• التقليل من الكافيين الموجود بالقهوة ومشروبات الطاقة والمشروبات الغازية لأن الكافيين يعتبر مادة مدرة للبول وتسبب الشعور في العطش.
• التقليل من التعرض الى الشمس.

بعض فوائد شرب الماء في رجيم رمضان وخلال الصيام بشكل عام:

• الحفاظ على الجسم من الارهاق والتعب.
• الحفاظ على رطوبة الجسم والحماية من الجفاف.
• يساعد على خسارة الوزن من خلال الإكثار من شرب الماء في فترة بعد الإفطار إلى السحور مما يقلل كمية الطعام المتناولة والوجبات الخفيفة بين الوجبتين.
• يقلل من الشعور بالتوتر خلال فترة الصيام
• حماية الصائم من الإصابة بعسر الهضم والانتفاخات والإمساك. 
• يساعد على توازن الأملاح في الجسم خلال فترة الصيام.

ويوجد هناك قواعد لشرب الماء في رمضان يفضل اتباعها، وأهمها:

• تقسم شرب الماء على ثلاث مراحل بمعنى على ٣ وجبات بالتساوي.
• الابتعاد عن شرب الماء البارد والمثلج خصوصا قبل وجبة الإفطار، وذلك بأنه يؤدّي إلى حدوث صدمة للمعدة، وبالتالي انقباضها والمعاناة من المغص.
• استبدال العصائر الصناعية بأخرى طبيعية لزن الأولى تقلل من الإقبال على شرب الماء خلال رمضان.
• عدم شرب الماء دفعة واحدة فهذا خطأ شائع لأنه يؤدي إلى مشاكل في الهضم.
• كوب ماء دافئ قبل وجبة الإفطار يقلل من هيجان المعدة وآلامها. 
• الإكثار من الفاكهة التي تحتوي على نسب عالية من الماء مثل "البطيخ"، فهي مفيدة للمعدة والبشرة، كما تساعد في عملية الهضم ويتم احتسابها من ضمن السوائل التي تدخل الجسم.

نظام غذائي لإنقاص الوزن في رمضان

سنقوم بطرح مثال عن رجيم رمضان ليوم واحد لإثبات أنه يمكنك انقاص وزنك في رمضان بدون حرمان.

عند أذان المغرب:

تناول ٣ حبات من التمر + كوب حليب خالي من الدسم أو عصير طبيعي أو بدون سكر + شرب كوب من الماء.

بعد أذان المغرب بربع ساعة:

طبق شوربة ويفضل أن يكون من الخضار الطازجة + طبق سلطة متوسط الحجم.

وجبة الإفطار الرئيسية:

مصدر بروتين: صدر دجاج مشوي أو قطعتين من شرائح اللحم أو قطعة سمك مشوي.

مصدر نشويات: 4 معالق أرز أو نصف كوب معكرونة أو نصف رغيف بلدي ومعها خضار أو القليل من الصوص.

بعد وجبة الإفطار بثلاث ساعات - وجبة خفيفة:

ثمرة فاكهة واحدة أو أي نوع من الخضراوات + مشروب ساخن بدون إضافة سكر.

السحور:

 4 ملعقة فول أو حمص أو لبنة + نصف رغيف بلدي + كوب حليب خالي الدسم.

أو بيضتين مسلوقتين مع نصف رغيف بلدي. 

أو بطيخ مع جبنة قريش. 

أسباب فشل الرجيم في شهر رمضان

هناك عدة مسببات لعدم فقدان الوزن في رمضان، فهناك بعض الأشخاص بالرغم من التزامهم بنظام غذائي معين ومع ذلك فهم يجدون أنفسهم بذات الوزن أو حتى أحيانا يزيد قليلاً، ما السبب بذلك؟ 

الكثير من الأشخاص يرتكبون الأخطاء أثناء اتباع رجيم رمضان دون الإدراك لذلك الخطأ، لذا سوف نستعرض بعض الأسباب والأخطاء التي يقع بها معظم الأشخاص:

• حرمان الجسم من الأكل ومن ثم العودة المفاجئة للأكل من أجل تعويض ما فات. 
• تناول كميات من الطعام أقل من حاجة الجسم
• كثرة المحليات الصناعية، فهي تتكون من مادة السكرين بدلا من السكر، وتلك المادة مليئة بالجلوكوز الذي ينشط مستقبلات الطعم، وبالتالي مضاعفة سرعة الشعور بالجوع.
• كثرة تناول الفاكهة.
• اتباع رجيم قليل السعرات وهذا خطأ يجب على الشخص تناول كميات كافية من السعرات الحرارية اللازمة دون زيادة أو نقصان. 

بعد استعراض أهم النقاط التي تتحدث عن كيفية اتباع رجيم في رمضان، وطريقة اتباع نظام غذائي صحي ومفيد، قد يكون ذلك ساعدك على تكوين فكرة عامة عن هذا الموضوع وكيفية البدء بوضع خطة لإنقاص وزنك في شهر رمضان. 

لمن يعاني من السمنة سيكون شهر رمضان بمثابة فرصة ذهبية بالنسبة له لتخفيف الوزن من خلال اتباع النصائح التي تم ذكرها أعلاه. 

طيّب كادر طبي مؤهل على مدار الساعة لجميع خدمات الرعاية الطبية المنزلية لك ولعائلتك في تطبيق واحد..

يقدم لك طيّب العديد من الخدمات الطبية المنزلية من تحاليل الدم المختلفة والفحوصات التي تتم من قبل ممرضين وممارسين صحيين مختصين لتقديم خدماتك الطبية بكل دقة واحترافية.